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Ernährungslexikon: M bis R
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Mineralstoff, der für die Wirkung vieler Enzyme, für die Nervenfunktion und für die Muskelbewegung nötig ist. Die meisten tierischen und pflanzlichen Lebensmittel enthalten Magnesium. Magnesiummangel macht sich vor allem durch Muskelzittern und nächtliche Krämpfe bemerkbar. Um einen Magnesiummangel auszugleichen, ist eine längerfristige Einnahme (ca. 6-8 Wochen) z.B. von Magnesiumbrausetabletten notwendig. Ein Krampf unter Belastung weist immer auf Wasser-, Natrium- oder Kohlenhydratmangel hin und ist nicht durch eine Magnesiumgabe behebbar. Große Magnesiummengen unter Belastung führen oftmals zu Darmbeschwerden und Durchfällen.
Maltodextrin gehört zu den mittelkettigen Kohlenhydraten (Oligosaccharide) und wird meist aus Stärke gewonnen. Es spielt in der Sportlerernährung als Kohlenhydratzusatz eine besondere Rolle, da es ein günstigeres Wirkprofil hat, als z.B. reiner Traubenzucker. Am häufigsten findet man Maltodextrin in Getränken, da es - im Vergleich zu Glukose - die Anzahl der Einzelteilchen in einem Getränk deutlich verringert. So ist es möglich, ein kohlenhydratreiches Getränk isoton (gleiche Teilchenkonzentration wie das Blut) oder hypoton (kleinere Teilchenkonzentration als das Blut) herzustellen. Daneben zeichnet sich Maltodextrin durch eine hohe Magenverträglichkeit aus und ist im Geschmack angenehm.
(Lactat)
Wird in Lebensmitteln durch die Einwirkung von Milchsäurebakterien gebildet. Sie kommt vor in Sauerkraut, Sauermilchprodukten (z. B. Joghurt) und milchsauren Gemüsesäften. Milchsäure gibt es in zwei unterschiedlichen Formen: rechtsdrehende und linksdrehende Milchsäure. Die rechtsdrehende Milchsäure wird im Gegensatz zur linksdrehenden Milchsäure auch im menschlichen Organismus gebildet und kann von diesem leicht verwertet werden. Linksdrehende Milchsäure wird langsamer abgebaut. Dies spielt aber nur bei extrem hoher Zufuhr an Sauermilchprodukten und bei Säuglingen eine Rolle.
Milchsäure entsteht auch beim sogenannten anaeroben Abbau von Kohlenhydraten im menschlichen Körper. Diese Form des Kohlenhydratabbaus benötigt keinen Sauerstoff und liefert Energie bei intensiven Belastungen. Allerdings kommt es zu einer Anhäufung von Milchsäure in der Muskulatur, was eine Fettverbrennung behindert und letztendlich zu Ermüdung führt.
(Laktose)
Ein Zweifachzucker (Kohlenhydrate), der aus Glucose und Galaktose besteht. Laktose kann bei manchen Menschen von den Enzymen des Magen-Darm-Traktes nicht oder nur unzureichend gespalten werden und gelangt deshalb unverändert in den Dickdarm. Dort wird sie von der Darmflora abgebaut und führt zu Beschwerden wie Blähungen und Durchfällen (Laktoseintoleranz). In großen Mengen hat Laktose bei allen Menschen eine abführende Wirkung.
(Laktoseintoleranz)
Die Milchzuckerunverträglichkeit beruht darauf, dass Milchzucker im Darm nicht oder nur ungenügend gespalten wird. Der Milchzucker gelangt dann unverändert in den Dickdarm und wird dort von der Darmflora abgebaut. Dies kann zu Durchfällen, Darmkrämpfen und Blähungen führen. Milchzuckerunverträglichkeit kann (in sehr seltenen Fällen) bereits in den ersten Lebenswochen auftreten. Sehr viel häufiger tritt sie bei Kindern und Erwachsenen auf. Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit können kleine Mengen Milch meist problemlos vertragen. Sauermilchprodukte wie Joghurt und Quark können normalerweise ohne Probleme verzehrt werden, da der darin enthaltene Milchzucker größtenteils in Milchsäure umgebaut ist. Achtung: viele Menschen verwechseln eine Milcheiweißallergie mit einer Milchzuckerunverträglichkeit! Immer noch einmal nachfragen.
(Elektrolyte, Mineralsalze)
Mineralstoffe sind essentielle Mikronährstoffe, die der Mensch über seine Nahrung aufnehmen muss und die er für vielfältige Funktionen benötigt. Die Mineralstoffe werden in Mengenelemente und Spurenelemente eingeteilt. Mengenelemente sind im Körper in relativ großen Mengen vorhanden, Spurenelemente nur in geringen Mengen ("Spuren"). Zu den Mengenelementen gehören Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Schwefel. Zu den Spurenelementen gehören unter anderem Eisen, Zink, Kupfer, Jod und Selen. Insgesamt gibt es über 20 Spurenelemente.
Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung aus Milch zurückbleibt. Sie enthält neben Milchzucker und Molkeneiweiß viele Mineralstoffe und Vitamine.
diejenige Menge eines Nährstoffes, die für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen und somit für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt wird. Der Nährstoffbedarf ist eine sehr persönliche Größe und wird von vielfältigen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Stress, Krankheit, Medikamenteneinnahme usw. beeinflußt. Für eine einzelne Person ist der Nährstoffbedarf kaum festzulegen. Deshalb werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr herausgegeben, die höher liegen als der tatsächliche Bedarf. Sie sollen sicherstellen, dass alle Personen sicher versorgt sind. Die Empfehlungen können und müssen nicht an jedem einzelnen Tag erfüllt werden. Es genügt, wenn die durchschnittliche Nährstoffzufuhr innerhalb einer Woche den Empfehlungen entspricht.
Menge eines Nährstoffes in einem Lebensmittel in Relation zum Energiegehalt des Lebensmittels. Da der Energiebedarf der Menschen in den Industriegesellschaften abgenommen hat, der Bedarf an essentiellen Nährstoffen wie z.B. Vitaminen nicht, sollten Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugt werden. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und magerer Fisch. Stark fett- und zuckerhaltige Lebensmittel haben ebenso wie Alkohol eine sehr geringe Nährstoffdichte. Sie liefern viele Kalorien, aber ansonsten enthalten sie kaum lebenswichtige Bestandteile.
Gehalt eines Lebensmittels an ernährungsphysiologisch notwendigen Nahrungsinhaltsstoffen. Er umfaßt Energiegehalt, Nährstoffdichte, Proteinqualität (biologische Wertigkeit), Verdaulichkeit sowie Nährstoffverfügbarkeit
Natrium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff, der beim Schwitzen verloren geht. Durchschnittlich enthält 1 Liter Schweiß ca. 1 g Natrium (trainierte Sportler verlieren weniger). Folgen des Natriummangels sind muskuläre Krämpfe und Muskelverhärtung unter der Belastung bis hin zu Hirnödemen (Extremfall). Wer unter Belastung ständig verstärkten Harndrang verspürt, der sollte bei der Auswahl der Getränke auf einen ausreichenden Natriumgehalt achten (günstig sind Mengen von 400-1000 mg/Liter). Natriumarme Mineralwasser sind als Sportgetränk ungeeignet, bei langen Ausdauereinheiten bei hohen Temperaturen kann es dann schnell zu Krämpfen kommen.
Achtung: Muskelkrämpfe unter der Belastung können nur mit Natrium behoben werden. Magnesium während der Belastung verbessert die Symptome akut nicht und kann in hoher Dosierung sogar zu Magenkrämpfen und Durchfall führen!
(auch: Nicotinsäure, Nicotinsäureamid)
Wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Niacin hat ebenso wie Vitamin B2 eine zentrale Bedeutung im Energiestoffwechsel. Sportler sollten deshalb auf eine ausreichende Versorgung achten, wobei ein Niacinmangel bei uns sehr selten ist. Reich an Niacin sind Fleisch, insbesondere Innereien, Fisch und Vollkornprodukte.
Krebserzeugende Verbindungen, die durch Reaktion von Aminen (Abbauprodukte von Eiweiß) mit Nitrat bzw. Nitrit gebildet werden. Nitrosamine werden vorwiegend beim Erhitzen von Speisen gebildet, die Nitrit und Eiweiß enthalten. Ein Beispiel hierfür ist das Erhitzen von Salami und Käse bei Pizza oder von Schinken und Ei beim "Strammen Max". Über das Zigarettenrauchen werden relativ große Mengen an Nitrosaminen aufgenommen.
Kohlenhydrate, die aus zwei bis zehn Bausteinen (Einfachzuckern) aufgebaut sind, z. B. Maltodextrin.
Sehr wertvolle essentielle Fettsäuren. Sie senken den Cholesterinspiegel und die Blutgerinnungsgeschwindigkeit. Außerdem haben sie eine entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkung. Leider kommen sie vorwiegend in fettem Fisch vor, so dass sie nur selten den Weg auf den Tisch finden. (siehe Eicosapentaensäure)
Wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Sie spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Daneben ist die Pantothensäure an der Neubildung von Glukose, an dem Auf- und Abbau von Fettsäuren und an der Bildung von Azetylcholin (Überträgerstoff, der die Muskelkontraktion auslöst) beteiligt. Sportler sollten also immer gut mit Pantothensäure versorgt sein. Geeignete Quellen sind Vollkornprodukte, Innereien und Hülsenfrüchten.
Pflanzliche Zellwandbestandteile, insbesondere von Zitrusfrüchten und Äpfeln. Sie gehören zu den Ballaststoffen. Sie haben die Fähigkeit (zusammen mit Säure und Zucker) Wasser zu binden. Deshalb werden sie verschiedenen Lebensmitteln (Konfitüren, Gelees, Milcherzeugnissen) als Dickungsmittel zugesetzt.
Aus zwei oder mehreren Aminosäuren bestehende Verbindungen. Oligopeptide enthalten bis zu 10 Aminosäuren, Polypeptide bis zu 100 und Eiweiße (Proteine) über 100.
(Phosphor)
Mineralstoff, der für die Energieversorgung der Zellen zentrale Bedeutung hat. Zusammen mit Calcium ist Phosphor wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Phosphor kommt praktisch in allen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind eiweißreiche Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Bei der Zufuhr von Phosphat sollte auch die Calciumzufuhr berücksichtigt werden, da besonders im Wachstumsalter der Knochenaufbau von einer ausgewogenen Calcium- und Phosphataufnahme abhängt. Bei den heutigen Ernährungsgewohnheiten besteht die Tendenz zu einer überhöhten Phosphataufnahme zu Ungunsten des Calciums. Ein Grund hierfür ist, dass in der Lebensmittelindustrie Phosphat vielseitig eingesetzt werden. Sie werden z.B. Schmelzkäse, Colagetränken, Eiererzeugnissen, Kondensmilch und Fleischerzeugnissen zugesetzt. Überhöhte Phosphoraufnahme kann im schlimmsten Fall schon bei Kindern zu Osteoporose führen (z. B. bei Kindern, die sehr viel Cola trinken)
Gehören zu den sogenannten ergogenen Substanzen und sollen eine Leistungssteigerung bewirken, da sie Bestandteil von ATP und KP (Kreatinphosphat) sind. Untersuchungen dazu kommen bisher zu widersprüchlichen Ergebnissen.
Maß für den sauren oder basischen Charakter einer Lösung. Der pH-Bereich liegt zwischen 0 und 14. Reines Wasser hat einen pH von 7 und ist neutral. Der pH-Bereich unter 7 wird als sauer, der über 7 als basisch bezeichnet. Der Magensaft hat einen pH von 2 bis 3 und ist damit stark sauer. Essig hat meist einen pH von 3,1. Der pH des Blutes beträgt 7,4. Der pH-Wert ist für den Ablauf vieler Vorgänge im Körper entscheidend. So sind z. B. Enzyme nur in bestimmten pH-Bereichen wirksam.
Lebensmittel, die lebende, gesundheitsfördernde Mikroorganismen enthalten. Diese können das mikrobielle Gleichgewicht im Darm positiv beeinflussen und somit das Risikos für Infektionskrankheiten senken. Daneben wird ihnen auch eine cholesterinsenkende, krebsschützende und immunstärkende Wirkung zugeschrieben. Zu den eingesetzten Bakterienkulturen in probiotischen Produkten wie z.B. Joghurt gehören Milchsäurebakterien (z.B. L. casei) und Bifidobakterien. Da sie eine erhöhte Widerstandskraft gegenüber Säuren, Enzymen und Gallensalzen besitzen, können sie die Magenpassage überstehen und sich dann im Dickdarm ansiedeln.
(Eiweiß)
Gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen. Sie sind aus einzelnen Aminosäuren zusammengesetzt und dienen dem Körper als Bausteine für Zellen und für verschiedene Wirkstoffe (Enzyme, Hormone und Abwehrstoffe). Zentrales Organ für den Stoffwechsel der Proteine ist die Leber. Eiweißreiche Lebensmittel sind mageres Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Eine in den Industrieländern weit verbreitete ständig überhöhte Zufuhr von Eiweiß, die meist mit einem hohen Verzehr tierischer Nahrungsmittel (insbesondere Fleisch) einhergeht, ist ungünstig, da damit fast immer auch eine zu hohe Zufuhr an Fett, Cholesterin und Purinen gegeben ist. Durch die Einnahme von Proteinkonzentraten kann dieser ungünstige Effekt vermieden werden. Wichtig ist allerdings eine ausreichende Flüssigkeitsmenge, da die Endprodukte des Eiweißstoffwechsels über die Niere ausgeschieden werden.
(Absorption)
Aufnahme von Substanzen in das Zellinnere. Im engeren Sinne wird darunter die Aufnahme, der durch die Verdauung anfallenden Spaltprodukte der Nahrung, verstanden. Die Nährstoffe werden vom Blut oder von der Lymphe (Fette) aufgenommen. Hauptort der Resorption ist beim Menschen der Dünndarm. Geringe Mengen Alkohol, Vitamine (Niacin) und Spurenelemente können auch schon im Magen resorbiert werden.
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